Bycie mamą to jedna z najbardziej wymagających ról życiowych. Codzienna opieka nad dziećmi, obowiązki domowe, praca zawodowa i niekończąca się lista zadań do wykonania, mogą sprawiać, że brakuje nam czasu na odpoczynek i regenerację. W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o sobie, a długotrwałe przemęczenie, nierzadko prowadzi kobiety do wyczerpania fizycznego i psychicznego. Warto pamiętać o tym, że zadbana i wypoczęta mama to szczęśliwa mama. Dlatego tak ważne jest, by codziennie znaleźć dla siebie chociaż chwilę. Jak zadbać o siebie po całym dniu?

Zdrowy i zbilansowany posiłek po całym dniu

Mamy, które pracują zawodowo, wracając do domu, często nie mają siły na to, by gotować wymyślne dania. Mimo to jednak nie powinny sięgać po niezdrowe przekąski, lecz zadbać o to, aby stworzyć zdrowy i zbilansowany posiłek, który dostarczy im wszystkich cennych witamin, minerałów i makroskładników. Wbrew pozorom szybki obiad czy kolację można zrobić w ciągu zaledwie kilku minut. Na przykład podsmażając kurczaka lub tofu na oliwie, dodając szpinak lub pomidory z puszki bądź mrożone warzywa i podając z pełnoziarnistym makaronem z dodatkiem mozzarelli. Taki posiłek dostarczy nam odpowiedniej ilości warzyw, zdrowych tłuszczy, a także białka i pomoże zachować sytość na długi czas. Obecnie pewną alternatywą jest też catering dietetyczny. 

Aktywność fizyczna po całym dniu

Mimo że czasami po całym dniu opieki nad dziećmi czy pracy zawodowej, nie mamy już siły na to, żeby ćwiczyć, to jednak pamiętajmy o tym, że aktywność ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. Dlatego każdego dnia warto dbać o to, aby wykonywać przynajmniej 6000 kroków. Dobrą praktyką jest utrzymywanie ich na poziomie 10 000. 

Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu postarajmy się wykonać również jakiś trening. Może to być na przykład 20-30-minutowy szybki spacer, sesja jogi, pilatesu lub inne ćwiczenia. Nie musimy od razu jechać na siłownię, jeżeli nie mamy na to czasu lub ochoty, ponieważ wiele ciekawych treningów obecnie można znaleźć online na przykład na YouTube. Pamiętajmy jednak, żeby nie ćwiczyć zaraz po posiłku. Dlatego rozplanujmy swój dzień w taki sposób, aby trening wykonać 1-2 godziny po obiedzie czy kolacji

Szybki demakijaż

Kiedy spożyjemy zdrowy i zbilansowany posiłek i chwilę poćwiczymy, możemy pójść do łazienki i wykonać demakijaż. To krok, na który wiele kobiet czeka po ciężkim dniu. Warto umilić sobie ten czas stosując ulubione kosmetyki. Jeżeli na co dzień używamy podkładu lub kremu z filtrem, najlepiej wykonać dwuetapowe oczyszczanie skóry. W pierwszym kroku stosując olej lub specjalne masełko, a w drugim odpowiednio dopasowany do naszej cery żel do mycia twarzy.

Relaksująca kąpiel lub prysznic

Ciepła kąpiel lub prysznic to jeden z najprostszych sposobów na odprężenie się. Warto dodać do wody na przykład olejki eteryczne (lawendowy, eukaliptusowy czy pomarańczowy) bądź sól Epsom, która pomaga rozluźnić mięśnie i łagodzi napięcie. Podczas kąpieli warto dbać o siebie, wykorzystując aromatyczny żel pod prysznic i wykonać delikatny masaż ciała rękawicą peelingującą. Chłodna woda na koniec może pomóc pobudzić krążenie.

Zadbana skóra i włosy

Po kąpieli możemy nałożyć na twarz odżywczą maseczkę i odżywkę do włosów, a także nawilżyć ciało ulubionym balsamem. Wcześniej, jeśli czujemy się napięte i obolałe, warto wykonać krótki masaż za pomocą rollera, piłeczki czy szczotki. Dzięki temu poprawimy krążenie i sprawimy, że nasza skóra będzie w lepszej kondycję, a ewentualne cellulit będzie mniej widoczny. Po zmyciu maseczki nałóżmy na twarz krem, a włosy zabezpieczmy olejkiem.

Jak wspierać umysł i odprężyć się psychicznie?

Warto przed snem, chociaż 5-15 minut poświęcić na relaks psychiczny. Każda mama powinna wybrać taką formę, która najlepiej na nią wpływa. Można wypróbować na przykład technik oddechowych czy medytacji. Głębokie, świadome oddychanie pomaga wyciszyć umysł i obniżyć poziom stresu. Prostą metodą to oddech 4-7-8. Polega ona na wdechu nosem przez 4 sekundy, następnie zatrzymaniu go przez 7 sekund i wydechu ustami przez 8 sekund. Dobra książka lub relaksująca muzyka również pomagają oderwać się nieco codziennych obowiązków. Warto sięgnąć wieczorem po lekką lekturę czy audiobook, który można słuchać na przykład podczas wieczornej pielęgnacji.

Pamiętajmy, że nawet jeżeli nasz dzień był bardzo intensywny, warto znaleźć tylko 15 minut dla siebie. Może to być krótki spacer, zapisanie swoich myśli w dzienniku, spokojne wypicie kawy lub herbaty czy po prostu chwila ciszy. Ważne jednak, by móc przynajmniej chwilę pobyć ze sobą w samotności

Zdrowy i spokojny sen

Zwróćmy uwagę na naszą higienę snu. Kładźmy się spać jak najwcześniej tak, aby przesypiać przynajmniej 7-9 godzin codziennie. Najlepiej jeśli zrezygnujemy z korzystania ze smartfona, telewizora czy laptopa lub tableta przynajmniej godzinę a najlepiej dwie przed snem, aby zmniejszyć oddziaływanie światła niebieskiego na nasz organizm, ponieważ może ono zaburzać produkcję melatoniny. Sypialnia powinna być wywietrzona, aby była w niej utrzymana właściwa temperatura. Nie przejadajmy się również na noc. Kolacja powinna być odżywcza, lecz lekka i spożyta 3-4 godziny przed snem. Czasami, żeby poczuć się lepiej w ciągu dnia wystarczy też chociaż krótka drzemka.

Znaczenie odpoczynku dla zdrowia i samopoczucia mam

Pamiętajmy o tym, że odpoczynek nie jest luksusem, lecz koniecznością. Chroniczne zmęczenie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, zwiększając ryzyko przemęczenia i osłabienia organizmu, co może prowadzić do częstych infekcji, obniżenia odporności czy bóli głowy. Stres i brak odpoczynku skutkują też drażliwością, spadkiem nastroju, a nawet depresją i innymi problemami emocjonalnymi. Powodują również spadek efektywności, ponieważ przez brak regeneracji, trudnej nie jest nam się skupić na wykonywaniu codziennych obowiązków, co może prowadzić do frustracji i poczucia braku kontroli. Dlatego właśnie znalezienie czasu dla siebie pomaga uniknąć nam tych problemów i czerpać więcej radości z macierzyństwa.

Żeby więc znaleźć czas na dla siebie po całym dniu, warto planować harmonogram każdego dnia i na przykład ustalić stałe godziny snu dzieci, dzięki czemu będziemy w stanie wygospodarować czas dla siebie. Podział obowiązków domowych daje nam też więcej przestrzeni na odpoczynek. Dlatego warto w opiekę nad maluchami zaangażować partnera i rodzinę. Pamiętajmy o tym, że możemy też łączyć relaks z obowiązkami, na przykład czytając książkę razem z maluchem czy uprawiając krótki stretching podczas zabawy z dziećmi, czy też słuchając podcastów podczas sprzątania.

Zadbanie o siebie po całym dniu to nie egoizm, lecz konieczność. Dlatego nie zapominajmy o krótkich rytuałach relaksacyjnych, takie jak pielęgnacja ciała, twarzy, włosów, ale też aktywność fizyczna, stretching czy techniki oddechowe lub lektura, aby zyskać energię i być szczęśliwą mamą.