Zbilansowana dieta wegetariańska może być bezpieczna dla dzieci. Ten styl żywienia bazujący na produktach roślinnych różni się jednak od diety wegańskiej, która może okazać się niedoborowa i nie zawsze jest polecana w żywieniu dzieci i młodzieży. Jak ułożyć jadłospis diety roślinnej u dzieci, aby zapewnić im wszystkie niezbędne do wzrostu i rozwoju witaminy, minerały oraz makro i mikroelementy? Sprawdź, co warto wiedzieć na temat diety wegetariańskiej u dzieci.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla dzieci?

Dieta wegetariańska to styl żywienia eliminujący spożycie mięsa. Nie wyklucza ona jednak, w odróżnieniu od diety wegańskiej, przyjmowania produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka, masło, mleko, jogurty, kefiry, ale także ryb i owoców morza. Dieta wegetariańska to nie sposób odżywiania, który skupia się głównie na produktach roślinnych i czasami niektórych produktach odzwierzęcych. Może być wybierana z wielu różnych powodów, takich jak przekonania religijne, względy ekologiczne czy troska o zdrowie. Wiele osób jednak zastanawia się, czy wprowadzenie diety roślinnej u dzieci, która, mimo że jest szeroko uznawana za zdrową, nie spowoduje u nich niedoboru pewnych substancji odżywczych.

Wiodące organizacje zdrowotne, takie jak na przykład WHO, są zgodne co do tego, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa i bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla dzieci i młodzieży. Kluczem jest jednak przygotowanie jadłospisów w taki sposób, by uniknąć niedoboru składników odżywczych.

Do zalet diety wegetariańskiej można zaliczyć redukcję ryzyka chorób cywilizacyjnych dzieci. Stosujące ten model żywienia mają one niższe ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy czy nadciśnienia w dorosłym życiu. Dodatkowo duża zawartość błonnika spowodowana spożyciem sporych ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów, poprawia trawienie i wspiera zdrowie jelit. Eliminacja mięsa prowadzi też do obniżenia spożycia tłuszczów nasyconych, co sprzyja zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.

Czym się różnią dieta wegetariańska a dieta wegańska?

Niektórzy wciąż mylą dietę wegetariańską z wegańską. Między tymi dwoma stylami odżywiania jest jednak sporo różnic. Dieta wegetariańska wyklucza mięso, jednak pozwala na spożywanie produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał, czyli mleko, sery oraz jaj, a czasami także ryb i owoców morza. W przypadku diety wegańskiej występuje całkowita eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka serów, jaj, a czasami także miodu. 

Z tego też powodu występują różnice między tymi dwoma stylami odżywiania w możliwości dostarczenia dziecku składników odżywczych. Wegetarianie łatwiej są w stanie zbilansować u dzieci jadłospis w taki sposób, aby dostarczyć im wszystkich niezbędnych witamin, minerałów, a przede wszystkim, dzięki obecności nabiału oraz jaj, które są naturalnym źródłem witaminy B12, wapnia oraz białka. Dieta wegańska wymaga dużo większej wiedzy a także suplementacji kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D czy kwasów omega-3.

Dieta roślinna a wapń i żelazo w jadłospisie dziecka

Jednym z wyzwań diety wegetariańskiej dla dzieci jest ustalenie jadłospisów w taki sposób, by dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych ze względu na to, że w okresie wzrostu i rozwoju maluchy potrzebują wapnia i żelaza, ich dieta musi uwzględniać te składniki. Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, zwłaszcza w okresie wzrostu.

Dlatego w diecie roślinnej jako źródła wapnia mogą być wykorzystywane jaja, nabiał, w tym mleko, jogurty, ser i kefiry. Wapń zawierają również zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły, kapusta pekińska, ale i nasiona sezamu i tahini. Także tofu produkowane jest z dodatkiem siarczanu wapnia czy mleka roślinne na przykład sojowe, czy migdałowe, wzbogacane są tym składnikiem. 

Żelazo stanowi kolejny, niezwykle istotny składnik, który musi znaleźć się w diecie dziecka. Występuje ono w dwóch formach: hemowej (w mięsie) oraz niehemowej (z produktów roślinnych). Ta druga wersja wchłania się gorzej. Z tego powodu w diecie wegetariańskiej warto łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C, która zwiększa jego przyswajanie. Dodatkowo należy unikać spożywania jednocześnie z produktami bogatymi w żelazo jak szpinak, soczewica, pestki dyni, czy ciecierzyca z produktami hamującymi wchłanianie tego składnika, jak kawa czy herbata.

Jak zbilansować dietę dziecka przechodzącego na wegetarianizm?

Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu dzieci na diecie wegańskiej jest dużo trudniejsze niż na wegetariańskiej. Mimo to jednak każda dieta roślinna wiąże się z pewnymi wyzwaniami, zwłaszcza jeśli ma być stosowana w żywieniu niemowląt i małych dzieci. 

Zanim zdecydujemy się na zastosowanie diety wegetariańskiej u dziecka, powinniśmy stopniowo zastępować mięso roślinami strączkowymi czy stosując tofu. Wprowadzajmy także różnorodne warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Wyjaśniajmy dziecku korzyści zdrowotne i etyczne diety roślinnej, aby było ono świadome, w jakich zmianach uczestniczy. Jak może wyglądać przykładowe jadłospis maluch na diecie wegetariańskiej?

  • Śniadanie: owsianka z mlekiem roślinnym, bananem i orzechami włoskimi.
  • Drugie śniadanie: kanapka z hummusem i warzywami.
  • Obiad: risotto z groszkiem, szpinakiem i tofu.
  • Podwieczorek: smoothie z mlekiem sojowym i jagodami.
  • Kolacja: sałatka z soczewicy, awokado i pestek słonecznika.

Jak bilansować posiłki dziecka na diecie wegetariańskiej? Przede wszystkim w każdym z nich musi znaleźć się źródło białka, które jest niezbędnym składnikiem budulcowym w organizmie małego człowieka. Wśród składników o wysokiej zawartości białka można wymienić: jajka, sery białe, żółte, tofu, strączki takie jak soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, ale i serek wiejski, skyr, jogurty mleczne oraz roślinne wzbogacone wapniem.

Czy u wegetarian mogą wystąpić niedobory?

Na diecie wegetariańskiej mogą wystąpić pewne niedobory. Najczęściej dotyczą one następujących składników:

  • witaminy B12 – ponieważ nie występuje ona praktycznie w produktach roślinnych;
  • wapnia i żelaza – są one wchłaniane gorzej z produktów roślinnych;
  • kwasów omega-3 – znajdują się one główne w rybach, ale też w oleju lnianym czy algach;
  • cynku – występuje on w orzechach, pestkach i pełnoziarnistych produktach, lecz jego przyswajalność z roślin jest ograniczona.

Jaka suplementacja może być konieczna u dziecka na diecie wegetariańskiej?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczyć dzieciom wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Dlatego najlepiej, jeżeli taki jadłospis na początku zostanie rozpisany przez dietetyka, a wyniki badań dziecka będzie na bieżąco kontrolował pediatra. Czasami jednak ten model żywieniowy wymaga zastosowania pewnych suplementów. Wśród nich można wymienić zwłaszcza te z witaminą B12 ze względu na to, że jest ona nieobecna w roślinach. Dlatego u osób na diecie wegańskiej wegetariańskiej często konieczna jest suplementacja tego składnika.

Dla wszystkich, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym zalecane jest suplementowanie witaminy D. Jest ona szczególnie ważna u dzieci, ponieważ ma wpływ między innymi na zdrowie kości. Suplementy na przykład na bazie alg, można zastosować także, aby dostarczyć dziecku kwasy omega-3. Opcjonalne preparaty, jakie można podawać po konsultacji z lekarzem to również żelazo, w przypadku potwierdzonego jego niedoboru czy też wapń, jeżeli dieta nie pokrywa zapotrzebowania malucha w zakresie tego składnika.

Dieta wegetariańska u dzieci może być zdrowa i wspierać ich rozwój. Jeżeli tylko będzie właściwie zbilansowana i będzie dostarczała mu pełnowartościowego białka, witamin i minerałów. Ważne jest również regularne monitorowanie stanu zdrowia malucha i w razie konieczności wdrożenie u niego suplementacji lub zmiana systemu żywieniowego.