Witamina C – gdzie jej szukać?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to związek od dawna wykorzystywany w medycynie. Witamina C ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze ona udział w wielu procesach, które zachodzą w naszym ciele. Ponadto witamina ta poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Znalazła zastosowanie także w kosmetyce, gdyż jako silny przeciwutleniacz zwalcza wolne rodniki, odpowiadające za proces starzenia się skóry. Za co jeszcze odpowiada kwas askorbinowy? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę? Co się dzieje, kiedy jest jej za mało w organizmie i w jakich produktach jest witamina C? Na te pytania odpowiedzi udzieli nam dzisiejszy artykuł.

Witamina C – właściwości i dzienne zapotrzebowanie

Witamina C stanowi niezbędny składnik procesu powstawania tkanki łącznej, spajającej tkanki organizmu i usprawniającej transport składników między nimi. Dzięki kolagenowi, który wytwarzany jest między innymi pod wpływem witaminy C, szybciej goją się rany, złamania i siniaki, natomiast krwotoki są dużo mniej obfite. Co ważne, witamina C wspomaga również pracę układu odpornościowego. Nawet, gdy dotknie nas choroba, dzięki zapasom tej witaminy, infekcja ma łagodniejszy przebieg, a jej objawy nie są aż tak dokuczliwe. Pozytywnych skutków – dostarczania organizmowi odpowiedniej dawki witaminy C – doświadcza też serce i układ nerwowy. Witamina ta wspomaga ponadto przyswajanie żelaza i leczenie anemii.

Jak w związku z tym dbać o jej właściwy poziom w organizmie? Człowiek nie wytwarza witaminy C. Z tego też powodu należy dostarczać ją do organizmu wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów witaminowych. Dzienna dawka kwasu askorbinowego zależna jest od ściśle określonych czynników. Zdaniem specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na kwas askorbinowy to średnio 40 do 50 miligramów dziennie u dzieci, 75 miligramów dziennie u kobiet i 90 miligramów dziennie u mężczyzn. Zdarza się jednak, iż niektórzy badacze polecają podawanie większych dawek – nawet do 200 miligramów na dobę. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta pod wpływem stresu, zaawansowanego wieku oraz u osób palących papierosy i u alkoholików.

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C występuje przede wszystkim przy niewielkim spożyciu owoców i warzyw. Grozi on poważnym zaburzeniem pracy organizmu. Jakie są tego objawy? W przypadku witaminy C symptomy jej niedoboru mogą być różne. Zależne są one od ilości witaminy dostarczonej wraz z pożywieniem do organizmu oraz od jego indywidualnych reakcji na jej niedostateczne spożycie. Najczęstszymi objawami niedoboru witaminy C są: zaburzenia w tworzeniu kolagenu, przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu, występowanie osłabienia naczyń włosowatych i możliwość wystąpienia krwawych wybroczyn w różnych narządach, niedokrwistość, zmniejszona odporność na infekcje, ogólne osłabienie organizmu, bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu, zmiany w dziąsłach, takie jak obrzmienie i  krwawienie dziąseł. Całkowity brak witaminy C w organizmie może prowadzić z kolei do wystąpienia szkorbutu, inaczej gnilca, który może skutkować nawet śmiercią.

Źródła witaminy C

Źródła witaminy C są liczne. Aby dostarczyć do organizmu jej dzienną dawkę, nie musimy zatem przyjmować suplementów. Wystarczy zdrowa i racjonalna dieta. Najwięcej witaminy C znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach, to bowiem niewyczerpane źródło witaminy C. Pamiętajmy, by warzywa i owoce spożywać na świeżo, bez obróbki termicznej, która powoduje utratę cennych właściwości. Jakie owoce i warzywa, czyli produkty z witaminą C spożywać, by organizmowi nie brakowało tego związku, ważnego dla budowania odporności organizmu ?

Owoce z witaminą C

Przyjęło się mówić, że to cytrusy są największą skarbnicą witaminy C. Co prawda, tego typu owoce zawierają w swoim składzie kwas askorbinowy, jednak w rzeczywistości mają go o wiele mniej niż inne owoce. Owoce z witaminą C to: czarna porzeczka, truskawki, poziomki czy też kiwi.

Czarna porzeczka to owoc, w przypadku którego już w 100 gramach owoców znajdziemy aż 260% dziennego zapotrzebowania na witaminę C dla osoby dorosłej. To cztery razy większa dawka niż ta, którą znajdziemy w pomarańczy. Co więcej, czarna porzeczka zawiera także witaminę P, dzięki której witamina C jest lepiej przyswajalna. Niestety, czarna porzeczka nie jest owocem lubianym przez dzieci, z powodu jej charakterystycznego, cierpkiego smaku. Warto zatem wykorzystać porzeczkę do wyrobu domowych przetworów: dżemów, soków czy też galaretek.

Kolejnym źródłem witaminy C są truskawki, które oprócz witaminy C są bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten, żelazo, wapń, potas, magnez. Niestety sezon na nie trwa krótko, więc trzeba korzystać z nich zawsze, gdy tylko pojawiają się na straganach. Do jedzenia poziomek nie trzeba dzieci namawiać. Oprócz słodkiego smaku, wyróżnia je fakt, że garść tych owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Poziomki (Źródło: gazetagazeta.com)

Cennym źródłem kwasu askorbinowego jest także kiwi. W 100 gramach tego owocu znajduje się 59 miligramów witaminy C. Ponadto kiwi jest źródłem witamin: B, E, K oraz żelaza, wapnia, magnezu, potasu, cynku. Kiwi może stanowić dodatek do sałatek owocowych lub owocowych koktajli.

Warzywa z witaminą C

Dieta z odpowiednią ilością witaminy C powinna zawierać brukselki. Wystarczy 150 gramów tych warzyw, aby pokryć stuprocentowe dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Warzywa te działają również przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i chronią przed wirusami. Wspomagają także pracę górnych dróg oddechowych. Innym wartościowym warzywem jest kalafior. W 100 gramach kalafiora znajduje się 69 miligramów witaminy C. Kalafiora można piec, smażyć i gotować. Niestety poddawanie go długiej obróbce termicznej sprawia, że wytraca on wiele cennych składników. Nie należy go zatem rozgotowywać, a najlepiej spożywać go na surowo, na przykład w surówkach. Z kalafiorem minimalnie przegrywa szpinak pod względem zawartości witaminy C. W 100 gramach warzywa znajduje się bowiem jej 68 miligramów. Można dodawać go do w owocowo-warzywnych koktajli oraz stosować jako nadzienie do pierogów, naleśników i tortilli. Warto także przy tym wspomnieć o czerwonej kapuście – skarbnicy wapnia, magnezu, potasu, żelaza i kwasu foliowego. W 100 gramach czerwonej kapusty znajdziemy tyle witaminy C, ile jest w 100 gramach cytryny.

Brukselki (Źródło: hogarmania.com)

Witamina C odpowiada za wiele ważnych procesów w naszym organizmie, a jej niedobór może prowadzić do bardzo groźnych konsekwencji. Dlatego warto dbać o dostarczanie jej do organizmu w postaci produktów spożywczych, owoców i warzyw, takich jak: cytrusy, truskawki, czarne porzeczki, poziomki, kiwi, brukselki, kalafior, szpinak oraz kapusta czerwona.