W ostatnich latach treningi na siłowni cieszą się rosnącą popularnością, nie tylko wśród mężczyzn, ale także u coraz większej liczby kobiet. Jeśli staramy się dbać o zdrową dietę i podejmujemy aktywność fizyczną, przyczyniamy się do poprawy funkcjonowania naszego ciała. Trenując, nie możemy jednak zapominać o bardzo istotnej kwestii – o posiłku spożywanym po siłowni. Dlaczego za każdym razem po ćwiczeniach należy go spożyć? Z czego powinien się składać? Co zjeść po treningu? Na te pytania odpowiedzi udzieli nam dzisiejszy artykuł.

Znaczenie posiłku po treningu

Dlaczego posiłek po aktywności fizycznej jest tak ważny? Tuż po treningu, w trakcie trwania tzw. okna anabolicznego, organizm potrzebuje uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, który można dostarczyć za pomocą odpowiedniego jedzenia. To bardzo ważne, by organizmowi nie brakowało tego składnika, ponieważ jest on odpowiedzialny za właściwe funkcjonowanie i rozrost mięśni. Mądre rozporządzanie posiłkami po treningu jest zatem kluczowe dla uzyskania pożądanych efektów ćwiczeń. Warto nadmienić, że jeśli niczego nie spożyjemy po trenowaniu, nasze mięśnie nie tylko nie urosną, ale zwyczajnie zwiotczeją, stracą jędrność i siłę. W ten sposób nie damy też naszemu układowi nerwowemu możliwości na odpowiednią regenerację. Przez to stracimy też możliwość kontynuowania treningów.

Podczas aktywności fizycznej tracimy zapas glikogenu mięśniowego

Podczas aktywności fizycznej tracimy zapas glikogenu mięśniowego (Źródło: budujmase.pl)

Dwa najważniejsze makroelementy

Skoro już wiemy, że warto po siłowni zjeść posiłek, nasuwa się wobec tego następujące pytanie: co jeść po treningu? W posiłku spożywanym po siłowni, kluczowe są dwa makroelementy: węglowodany i białko. Czas ich przyjęcia może różnić się w zależności od rodzaju aktywności, którą uprawiamy oraz od tego, jaki efekt chcemy dzięki niej osiągnąć. Jaką rolę odgrywa w tym procesie białko? Wspomaga ono regenerację i jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Z kolei węglowodany zapewniają organizmowi energię do ich budowania. Ta prosta zależność obrazuje nam, jak ważne jest, aby posiłek potreningowy składał się z tych dwóch makroelementów.

Posiłek po treningu wieczornym

Jeśli nasz trening odbył się porą wieczorną, również wtedy nie możemy zrezygnować z posiłku. Doprowadziłybyśmy wówczas do katabolizmu mięśniowego, chronicznego osłabienia organizmu, utraty makro- i mikro- elementów oraz spowolnienia przemiany materii. Tym samym nasze mięśnie nie urosłyby, a tkanka tłuszczowa nie zmalałaby. Jak zatem skomponować posiłek po treningu wieczornym? Takie jedzenie po siłowni nie powinno zawierać tłuszczów nasyconych. To oznacza, że należy zrezygnować z wszelkiego smażenia, na poczet pieczenia lub gotowania. Ponadto dobrze jest w takiej sytuacji skłonić się do konsumpcji węglowodanów prostych. Dlaczego? Trawią się one najszybciej, a przy tym nie obciążają żołądka. Warto zauważyć, że podczas takiego posiłku nie należy wybierać słodyczy i owoców, a raczej warzywa, ryż i makaron. Po treningu wieczornym najlepiej jest coś zjeść na 2 lub 3 godziny przed snem. Tym samym zapewnimy sobie spokojny sen. A co jeśli zdarzy się nam wykonać trening naprawdę późno? Wówczas możemy posiłkować się jedzeniem w formie płynnej, na przykład kremowymi zupami lub zmiksowanymi szejkami.

Trening siłowy

Trenując siłowo, zwykle chcemy zwiększyć naszą masę mięśniową. W tym celu od razu po treningu powinnyśmy przyjąć węglowodany proste, najlepiej w postaci płynnej. Dlaczego? Taki wybór przyspieszy wchłonięcie substancji odżywczych przez nasz organizm, bez obciążania żołądka. Jeśli nie mamy możliwości spożycia węglowodanów w formie płynów, warto sięgnąć po banana. Oprócz zawartości węglowodanów prostych, banan wyróżnia się bogactwem cukrów nierozkładających się w wątrobie, które służą do produkcji wspomnianego już glikogenu mięśniowego, a nie wątrobowego, jak to bywa w przypadku innych owoców.

Po treningu siłowym dobrze jest zjeść banana

Po treningu siłowym dobrze jest zjeść banana (Źródło: my-mask.ru)

Po treningu siłowym nie spożywamy od razu białka. Dlaczego? Powód jest prosty, zmęczony organizm go nie przyswoi. Synteza białka zaczyna się bowiem dopiero około 30 do 60 minut po tego typu treningu. Wówczas dobrze jest zjeść pełnowartościowy posiłek, na który złoży się białko, jak i węglowodany. Organizm tuż po treningu potrzebuje cukrów prostych, czyli węglowodanów, żeby uzupełnić zapas glikogenu zużytego podczas ćwiczeń. Jeśli dostarczymy wówczas do organizmu  białko, to i tak nasze ciało go w zasadzie nie wchłonie. Dopiero, gdy narządy wewnętrzne wrócą do stanu równowagi, wtedy możemy spożyć białko, które naprawi uszkodzone włókna mięśniowe i przyspieszy ich regenerację.

Posiłek na redukcji

Będąc natomiast na redukcji, nie trzeba spożywać węglowodanów od razu po treningu. Wówczas chwilę po nim dobrze jest zjeść pełnowartościowy posiłek białkowo-węglowodanowy. Proporcje tych makroelementów muszą być dostosowane do efektów, jakie chcemy osiągnąć. Warto przy tym pamiętać, że nawet podczas odchudzania, powinnyśmy spożyć posiłek po treningu. Węglowodany proste – zjedzone tuż po ćwiczeniach – nie spowodują bowiem przytycia ani wzrostu tkanki tłuszczowej. Trafią one natomiast do naszych mięśni. Jeśli jesteśmy z kolei na typowej redukcji siłowej – czyli pozbywamy się tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej i ćwiczymy siłowo – po siłowni możemy pozwolić sobie na treściwy posiłek,  jak przy budowaniu masy. Wtedy należy też przyjąć porcję węglowodanów tuż po treningu. Natomiast, jeżeli chcemy po prostu schudnąć, zjedzmy posiłek około 30 minut po treningu. To samo tyczy się osób, które rekreacyjnie uprawiają sport. Do spożywanego dania dobrze jest dodać przyprawy i produkty wspomagające metabolizm, takie jak: kurkuma, imbir, pieprz, chili lub czosnek.

Posiłek po treningu jest bardzo istotny. Pozwala naszemu organizmowi odzyskać siły, energię po ćwiczeniach i wzmocnić mięśnie. Należy pamiętać o nim po każdej aktywności fizycznej: wieczornej, siłowej, a także podczas redukcji. Nie chodzi tylko o to, by zmniejszać ilość spożywanych kalorii, ale, by spalać ich więcej, niż przyjmujemy. Jeśli więc ćwiczymy bardzo ciężko i często, pamiętajmy, żeby tym bardziej dostarczać organizmowi białko i węglowodany. Organizm musi mieć bowiem siłę na wyzwania, których się podejmujemy.