Kolory warzyw i owoców a ich wartości odżywcze

Ze względu na zawartość składników odżywczych i związków fitochemicznych owoce i warzywa można podzielić na kilka grup kolorystycznych. Co o warzywach i owocach mówią zatem ich kolory? Jaki mają związek wartością odżywczą tych pokarmów?

Kolory czerwone i fioletowe

Owoce i warzywa o kolorach czerwonych i fioletowych – takie jak truskawki, czereśnie, papryka czy pomidory – charakteryzuje wysoka zawartość antocyjanidyn i antocyjanin. Flawonoidy te są bardzo dobrym „zamiataczem” wolnych rodników tlenowych, wywierają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu i mogą poprawiać wrażliwość komórek na działanie insuliny. Prawdopodobnie wpływają też na spowolnienie postępu zaburzeń poznawczych i rozwoju demencji. Szczególnie wysoką koncentracją tych związków charakteryzują się owoce borówki, jeżyny oraz aronii.

Truskawki (Źródło: wszystkoojedzeniu.pl)

Zielone i białe

Takie produkty jak ogórki, brokuły czy cukinie zawdzięczają swoje zielone kolory chlorofilowi. Korzystnie wpływa on na zdrowie, m.in. chroni organizm przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami DNA komórek, a także ułatwia usuwanie toksyn. Zielone owoce i warzywa są również dobrym źródłem kwasu foliowego, niezbędnego do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz żołądka, wątroby, trzustki i jelit. Produkty żywnościowe w tym kolorze mają też B-karoten i luteinę – odpowiedzialne za prawidłowe widzenie i dobry stan naskórka – oraz ochronę przed chorobami nowotworowymi i sercowo-naczyniowymi. Z kolei białe owoce wykazują nieco niższą zawartość związków fenolowych niż owoce fioletowe czy czerwone, niemniej są cennym uzupełnieniem diety ze względu na znaczną ilość potasu i magnezu. Wśród białych warzyw szczególnie cenny jest czosnek i cebula, które zawierają kwercetynę i allicynę – związek organosiarkowy o silnym działaniu bakteriobójczym.

Kiwi (Źródło: womenshealth.pl)

Produkty żółte i pomarańczowe

Żółte i pomarańczowe owoce i warzywa zawierają przede wszystkim karotenoidy, nadające im barwę. Co ważne, związki te mają silny potencjał przeciwutleniający, przeciwnowotworowy, obniżają ogólne stężenie cholesterolu i zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Do najbardziej aktywnych karotenoidów obecnych w owocach zalicza się likopen, luteinę i B-karoten. Likopen można znaleźć w żółtych pomidorach, marchewce, dyni, morelach i gujawie, a luteinę w nektarynkach, śliwkach mirabelkach, papryce i dyni. Marchewka, dynia, melon, mango, morela, brzoskwinia i papaja są natomiast skarbnicą B-karotenu, który opóźnia procesy starzenia się organizmu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i narządu wzroku, chroni też błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami. Owoce i warzywa żółte i pomarańczowe są również bogate w witaminę C, wapń, magnez i cynk.

Żółta papryka (Źródło: rynek-rolny.pl)

Dynia (Źródło: niam.pl)

Czerwone i fioletowe warzywa i owoce wywierają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu i mogą poprawiać wrażliwość komórek na działanie insuliny. Produkty zielone chronią organizm przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami DNA komórek, a także ułatwiają usuwanie toksyn. Z kolei białe owoce są cennym uzupełnieniem diety ze względu na znaczną ilość potasu i magnezu. Wśród białych warzyw szczególnie cenny jest czosnek i cebula, które zawierają kwercetynę i allicynę – związek organosiarkowy o silnym działaniu bakteriobójczym. Produkty żółte i pomarańczowe są między innymi bogate w witaminę C, wapń, magnez i cynk. Aby zapewnić sobie zdrowie, warto korzystać z owoców i warzyw z każdej z tych grup kolorystycznych.